La quota d’iscrizione è pagata, le scarpe da corsa sono pronte e la data della maratona è cerchiata sul calendario. Quando pianifichiamo, iniziamo subito a contare i chilometri, mentre a volte dedichiamo molta meno attenzione a ciò che facciamo prima e dopo la corsa.
Che vi stiate preparando alla prima mezza maratona o che vogliate già migliorare il vostro tempo sulla maratona, una buona preparazione comprende anche alimentazione, riposo e cura del corpo. Qual è il ruolo del riscaldamento, del massaggio e dei gel da massaggio? Vediamo alcuni consigli pratici da adottare già durante la preparazione.
1. Aumentate i chilometri gradualmente e inserite il riposo nel programma
Nella preparazione alla maratona non conta soltanto quanto correte, ma anche come distribuite il carico. Adattate il programma alla vostra forma fisica attuale e alla vostra esperienza. Alternate le corse più lunghe e impegnative con giornate più leggere e includete anche esercizi di forza per gambe e tronco.
Non cercate di recuperare un allenamento saltato con due allenamenti intensi consecutivi. Anche le ultime settimane prima della maratona non sono il momento per recuperare i chilometri persi. In questa fase il programma prevede generalmente una riduzione graduale del volume di corsa, per arrivare alla partenza più riposati.
Consiglio pratico: oltre alle corse lunghe, segnate sul calendario anche i giorni di riposo. Saranno così parte della preparazione, anziché qualcosa a cui dedicare tempo soltanto quando il meteo è sfavorevole.
2. Prima di correre dedicate qualche minuto al riscaldamento
Passare dalla scrivania a una corsa veloce? Meglio iniziare con qualche minuto di camminata o corsa molto leggera, poi aggiungere movimenti dinamici controllati, come slanci delle gambe e alcuni affondi leggeri. Adattate il riscaldamento all’allenamento previsto e alle vostre capacità.
Se prima dell’attività apprezzate un massaggio che dona una sensazione di calore, potete scegliere l’Emulsione da massaggio riscaldante Alpa (210 ml). Contiene estratto di zenzero e canfora ed è destinata al massaggio prima dello sport o di uno sforzo fisico.
La sensazione di calore sulla pelle deve essere un complemento alla preparazione, mentre il riscaldamento attraverso il movimento deve rimanere la base. Provate un nuovo prodotto da massaggio prima su una piccola zona della pelle e in una giornata normale, non per la prima volta appena prima della partenza.
3. Provate cibi, bevande e integratori già durante la preparazione
Il giorno della maratona non è il momento migliore per scarpe nuove, una colazione diversa o la prima bevanda energetica. Le corse lunghe di preparazione sono l’occasione per capire cosa fa al caso vostro, dai calzini agli alimenti che tollerate bene durante il movimento.
Durante la preparazione prestate attenzione anche all’apporto di minerali. Il magnesio contribuisce alla funzione muscolare, all’equilibrio elettrolitico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Con l’alimentazione potete assumerlo, per esempio, da frutta a guscio, semi, legumi e alimenti integrali. Per integrare l’apporto potete scegliere Magnesio citrato NOW, 200 mg (100 compresse), da assumere durante un pasto e secondo le indicazioni sulla confezione.
Prima di correre scegliete un pasto abituale, facilmente digeribile e contenente carboidrati, per esempio pane con marmellata e una banana. Per una corsa prolungata pianificate anche l’assunzione di carboidrati durante l’attività, senza aspettare di iniziare a sentirvi a corto di energia.
Per preparare una bevanda sportiva è disponibile Isoactive Activlab, bevanda isotonica in polvere ai frutti esotici (31,5 g). Combina carboidrati ed elettroliti, tra cui sodio, potassio e magnesio. Sciogliete il contenuto della bustina in 500 ml d’acqua. Bevete secondo la sete e le condizioni, senza forzarvi, e provate la bevanda scelta già in allenamento.
Consiglio pratico: prima della gara non aumentate la dose di magnesio «per sicurezza», perché quantità maggiori possono provocare diarrea e disturbi addominali. Quando combinate più integratori, verificate anche se la vostra bevanda contiene già magnesio.
4. Dopo la corsa assumete liquidi, carboidrati e proteine
Dopo aver tagliato il traguardo, se vi sentite bene, camminate ancora lentamente per qualche minuto. Poi indossate abiti asciutti, reintegrate gradualmente i liquidi e mangiate qualcosa.
Dopo uno sforzo prolungato è utile una combinazione di carboidrati e proteine. I carboidrati aiutano a ripristinare le riserve energetiche consumate, mentre le proteine contribuiscono al mantenimento e alla crescita della massa muscolare. Come primo spuntino potete scegliere yogurt con una banana o un panino al formaggio.
Se preferite una bevanda, una soluzione pratica è 100% Whey Premium, proteine al gusto di cioccolato Activlab (500 g). Contiene concentrato di proteine del siero del latte e una porzione da 30 g fornisce circa 23 g di proteine. Preparate la polvere con acqua o latte secondo le istruzioni del prodotto. Poiché contiene proteine del latte, non è adatta alle persone allergiche al latte.
Un’idea dopo l’allenamento: accompagnate il frullato proteico con una banana o un pezzo di pane, in modo che lo spuntino contenga anche carboidrati. Più tardi consumate un pasto normale, per esempio riso con tofu oppure pollo e verdure. Così l’alimentazione dopo la corsa non si limita a una sola bevanda.
5. Gel da massaggio ALPA: un piacevole momento di cura dopo lo sforzo
Dopo esservi calmati e aver soddisfatto le necessità di base dopo la corsa, potete concedervi un massaggio delicato. I movimenti devono essere lenti e la pressione piacevole, senza premere con forza sulle zone sensibili. Quando scegliete un prodotto da massaggio, chiedetevi soprattutto se preferite una sensazione di fresco intensa oppure una formula a base di erbe per la cura delle gambe stanche.
Ice gel – Gel rinfrescante Alpa (250 ml) contiene mentolo, canfora e olio di abete siberiano. Crea sulla pelle una sensazione di fresco intensa ed è quindi una scelta interessante per chi apprezza un massaggio rinfrescante dopo lo sport. Il gel si assorbe rapidamente e non lascia una sensazione di unto.
Il Gel da massaggio all’ippocastano per alleviare la sensazione di gambe pesanti Alpa (100 ml) contiene estratto di semi di ippocastano e olio di rosmarino. È destinato al massaggio della pelle delle gambe stanche dopo lo sforzo e la sua consistenza si assorbe bene senza lasciare una sensazione appiccicosa.
Utilizzate i prodotti secondo le istruzioni, soltanto per uso esterno e sulla pelle integra. Non applicateli su abrasioni o vesciche aperte, evitate occhi e mucose e lavatevi le mani dopo l’uso.
6. Il recupero continua anche nei giorni successivi
Il massaggio può essere una parte piacevole del riposo, ma nel programma di recupero riservate spazio soprattutto a un sonno sufficiente, pasti regolari e un ritorno graduale all’attività.
Dopo la maratona non affrettatevi a riprendere gli allenamenti a intervalli o a fare un’altra corsa lunga. Una pausa dalla corsa, spesso di circa una o due settimane, può essere utile; adattatene la durata a come vi sentite e al carico sostenuto. Nel frattempo scegliete passeggiate leggere o altri movimenti poco impegnativi che non provochino dolore. Quando tornate a correre, iniziate con distanze più brevi e un ritmo tranquillo.
Consiglio pratico: il primo giorno libero dopo la gara non deve diventare una nuova sfida di resistenza. Anche una lunga escursione rappresenta uno sforzo, pur se sull’orologio non selezionate l’opzione «corsa».
7. Indolenzimento muscolare o un segnale che occorre fermarsi?
La sensibilità e la rigidità muscolare possono diventare più evidenti soltanto da uno a tre giorni dopo un allenamento impegnativo o insolito. Si tratta del dolore muscolare a insorgenza ritardata, comunemente chiamato «indolenzimento muscolare». Di solito si attenua gradualmente nei giorni successivi.
Dolore acuto, gonfiore marcato, zoppia o disturbi che non migliorano non sono invece un segnale che bisogna soltanto resistere ancora un po’. Interrompete lo sforzo e chiedete un parere professionale. Non massaggiate una zona appena lesionata o molto gonfia.
Prendetevi cura del corpo, non soltanto del risultato
Una maratona può essere un bel traguardo personale, ma la preparazione non si misura soltanto in chilometri e tempo finale. Comprende anche una colazione abituale, un allenamento ragionato, riposo sufficiente e qualche minuto per sé.
Per un massaggio prima dell’attività o una cura rinfrescante dopo lo sforzo, scoprite i prodotti ALPA nell’assortimento Extenlab e scegliete quello che corrisponde alle vostre preferenze e modalità d’uso.
L’articolo ha carattere informativo e non sostituisce il consiglio individuale di un medico, un fisioterapista o un dietista sportivo.