Stress e sonno scarso spesso vanno di pari passo. Quando siamo sotto pressione, facciamo più fatica ad addormentarci, il sonno è più leggero, durante la notte ci svegliamo più volte e al mattino ci alziamo stanchi. Poi durante il giorno beviamo più caffè, abbiamo meno energia per muoverci e la sera facciamo di nuovo più fatica a calmare i pensieri. Così si crea rapidamente un circolo vizioso.
Un sonno di qualità non è importante solo per sentirsi meno stanchi il giorno dopo. Un buon sonno supporta l’umore, la concentrazione, il sistema immunitario, il metabolismo e il benessere generale. Gli adulti di solito hanno bisogno di almeno 7 ore di sonno per notte, ma non conta solo la quantità, bensì anche la qualità del sonno.
Perché lo stress rende più difficile addormentarsi?
Quando siamo stressati, il corpo si trova in uno stato di allerta. I pensieri ruotano attorno a impegni, scadenze, famiglia, lavoro o problemi che durante il giorno non siamo riusciti a risolvere. Invece di rilassarsi gradualmente la sera, il corpo rimane sveglio e teso.
Per questo, in caso di stress, compaiono spesso:
- difficoltà ad addormentarsi,
- risvegli notturni,
- sensazione di pensieri irrequieti,
- stanchezza al mattino,
- maggiore bisogno di caffè e zucchero,
- minore concentrazione durante il giorno.
In caso di problemi occasionali di sonno, si può fare molto già con alcune abitudini di base. Prima di tutto è utile sistemare la routine serale, il consumo di caffeina, il movimento e l’uso degli schermi.
1. Routine del sonno: ogni giorno circa alla stessa ora
Il nostro corpo ama il ritmo. Se ogni sera andiamo a dormire a un orario diverso e al mattino ci svegliamo in momenti molto differenti, l’orologio interno fa più fatica a regolarsi. Per questo uno dei passi più importanti è mantenere il più possibile un orario stabile per alzarsi e andare a letto.
La routine non deve essere perfetta. Già il fatto di andare a dormire più o meno alla stessa ora nella maggior parte dei giorni può aiutare il corpo a riconoscere quando è il momento di calmarsi. Tra le abitudini di base per dormire meglio ci sono orari regolari di sonno e risveglio, una camera da letto tranquilla, lo spegnimento dei dispositivi elettronici prima di dormire, evitare la caffeina nelle ore tarde della giornata e svolgere regolare attività fisica.
2. Meno caffeina nel pomeriggio
Caffè, tè nero e tè verde, bevande energetiche, bevande alla cola e alcune altre bevande contengono caffeina, che può mantenerci svegli anche quando il corpo dovrebbe già iniziare a rilassarsi. In alcune persone l’effetto della caffeina è molto evidente, in altre meno, ma in caso di problemi di sonno è sempre utile verificare prima di tutto l’orario dell’ultimo caffè.
Se avete difficoltà ad addormentarvi, provate a bere l’ultimo caffè prima delle 12 o delle 13. Al posto del caffè pomeridiano potete scegliere una tisana, acqua con limone o una breve passeggiata. Si consiglia inoltre di evitare l’alcol alcune ore prima di dormire, poiché può favorire l’addormentamento, ma spesso peggiora la qualità del sonno e provoca risvegli notturni.
3. Pausa serale dagli schermi
Il telefono a letto è uno dei nemici più comuni del sonno. Non si tratta solo della luce dello schermo, ma anche dei contenuti: e-mail, notizie, social network, messaggi e impegni di lavoro riattivano il cervello.
Se prima di dormire leggiamo messaggi di lavoro, rispondiamo ai commenti o guardiamo contenuti intensi, il corpo fa più fatica a passare allo stato di riposo. Si consiglia di spegnere i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a dormire.
4. Movimento durante il giorno, non subito prima di dormire
L’attività fisica regolare è uno dei migliori modi naturali per sciogliere la tensione. Il movimento aiuta a consumare l’energia legata allo stress, migliora l’umore e durante il giorno aumenta il naturale bisogno di sonno.
Non è necessario che si tratti di un allenamento intenso. Possono aiutare già una camminata, andare in bicicletta, fare stretching, yoga o un allenamento più leggero. È importante però non svolgere attività fisica molto intensa subito prima di dormire, perché può attivare troppo il corpo.
Integratori alimentari che possono aiutare ad addormentarsi
Quando le abitudini di base sono sistemate, alcuni utenti scelgono anche gli integratori alimentari. In caso di stress, insonnia e supporto al sistema nervoso, vengono spesso ricercati i seguenti ingredienti o gruppi di prodotti.
Melatonina
La melatonina è un ormone naturalmente coinvolto nella regolazione del ritmo sonno-veglia. Negli integratori alimentari viene cercata più spesso dagli utenti in caso di difficoltà ad addormentarsi o di cambiamento del ritmo, per esempio durante i viaggi.
Nell’UE è autorizzata l’indicazione sulla salute secondo cui la melatonina contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno; l’effetto benefico si ottiene con l’assunzione di 1 mg di melatonina circa 30 minuti prima di coricarsi.
Magnesio
Il magnesio è un minerale che gli utenti associano spesso ai muscoli, al rilassamento e al sistema nervoso. Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione psicologica e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
B-complex e vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B sono importanti per il metabolismo energetico, il sistema nervoso e la funzione psicologica. La vitamina B12 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza, mentre la vitamina B6 contribuisce alla normale funzione psicologica e al funzionamento del sistema nervoso.
Il B-complex è quindi una scelta frequente per le persone che si sentono sotto pressione, stanche o che hanno uno stile di vita molto attivo.
L-teanina, glicina, GABA e triptofano
Questi sono ingredienti che gli utenti cercano spesso per la calma serale, il rilassamento o il supporto al sonno. La L-teanina è un amminoacido naturalmente presente nella pianta del tè, la glicina è un amminoacido, mentre il GABA è un composto naturalmente presente nell’organismo ed è collegato al sistema nervoso.
Adattogeni: ashwagandha e rodiola
In caso di stress vengono spesso menzionati anche gli adattogeni, come ashwagandha e rodiola. Si tratta di estratti vegetali che gli utenti scelgono soprattutto nei periodi di maggiore carico psicologico o fisico.
Quando è necessario consultare uno specialista?
Un sonno occasionalmente peggiore è molto comune, soprattutto nei periodi di stress. Tuttavia, se i problemi durano a lungo, peggiorano o influiscono molto sulla vita quotidiana, è consigliabile consultare un medico, in modo da poter escludere eventuali complicazioni di salute.
È necessaria particolare cautela in gravidanza, durante l’allattamento, nei bambini, negli anziani, nelle persone con malattie croniche e in tutti coloro che assumono regolarmente farmaci. Gli integratori alimentari non sostituiscono il trattamento dell’insonnia, dell’ansia o di altri problemi di salute.
